Wie stelle ich meine Ernährung auf mediterran um?

Stuttgart/Bonn (dpa/tmn) - Mit einer Reise nach Italien oder Griechenland verknüpfen viele Menschen auch leckeres Essen. Die gute Nachricht: Nicht nur für die Urlaubs-Nostalgie lohnt es sich, im Alltag mehr Mittelmeer auf den Teller zu holen. 

Die mediterrane Ernährung soll die gesündeste der Welt sein, liest man immer wieder. Wobei Fans von Gnocchi in Sahnesoße, Pizza und Tiramisu stark sein müssen: Diese Leckereien sind nämlich nicht unbedingt gemeint. Antworten auf die wichtigsten Fragen - und konkrete Tipps für die Umsetzung: 

Was gehört eigentlich zu der mediterranen Ernährung? 

Kurz gesagt: Alles, was man vor allem in Süditalien und Griechenland in den 1950er und 60er-Jahren vorfand. Also eine Küche, die geprägt ist von:

• frischem Gemüse und Obst
• Fisch
• Vollkornprodukten
• Hülsenfrüchten
• Nüssen und Samen
• Olivenöl

Fleisch, Brot und Süßigkeiten spielen nur eine untergeordnete Rolle. 

Bei der mediterranen Ernährung geht es aber nicht nur um die Lebensmittel. «Auch die Seele zu pflegen, eine gute Stimmung zu haben und das Gesellige bei gemeinsamen Mahlzeiten sind inbegriffen und sogar Teil der Definition», sagt der Ernährungsmediziner Prof. Stephan Bischoff. 

Wie gesund ist die mediterrane Ernährung denn nun? 

Fragt man den Stephan Bischoff, der seit vielen Jahren an der mediterranen Ernährung forscht, gerät er ins Schwärmen. «Die Wirkung ist so erheblich, dass keine Pille, die ich kenne, auch nur annähernd solche Effekte für die Prävention hat», sagt der Professor vom Institut für Ernährungsmedizin und Prävention der Universität Hohenheim. 

Eine Vielzahl an Studien belegt: Eine mediterrane Ernährung kann die Gesundheit fördern, das Leben verlängern und Krankheiten vorbeugen. Ein Beispiel von vielen: So kann sie etwa das Entstehen und Fortschreiten einer Arterienverkalkung verhindern oder verlangsamen. 

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bewertet die Mittelmeerküche positiv. «Sie ist tatsächlich sehr gesund und als Dauerkost zu empfehlen - und das tun wir auch», sagt Pressereferentin und Ökotrophologin Silke Restemeyer. 

Denn die klassische mediterrane Ernährung stimme weitestgehend mit den Empfehlungen der DGE überein. Denn sie stellt pflanzliche Lebensmittel - Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte - in den Fokus. Tierische Lebensmittel gelten als Ergänzung, Fisch wird dabei gegenüber Fleisch bevorzugt. 

Warum genau ist die mediterrane Küche so gut für uns? 

Es gibt nicht die eine alles entscheidende Geheimzutat, die den Erfolg ausmacht, sagt Stephan Bischoff. «Höchstwahrscheinlich ist es eine Kombination aus verschiedenen Elementen.» 

So senken die gesunden Fette den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sowie Antioxidantien aus Obst und Gemüse fördern die Gehirngesundheit und wirken dem Alterungsprozess entgegen. Außerdem reduzieren sie chronische Entzündungen, die mit Krebs, Arthritis und Herzkrankheiten in Verbindung stehen. 

Ebenfalls wichtig: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse bieten Futter für die guten Mikroorganismen in unserem Darm. Das wirkt sich positiv auf das Immunsystem und die Verdauung aus.

Kann Fleisch auch Bestandteil der mediterranen Kost sein? 

«Nichts ist bei dieser Ernährungsform wirklich verboten», sagt Ernährungsmediziner Bischoff. «Auch Fleisch können Sie essen. Nur nicht jeden Tag in großen Mengen.» Auch im Mittelmeerraum seien einige Fleischsorten durchaus beliebt. «Und gegen ein Stück Rindfleisch oder Lamm ab und zu ist gar nichts zu sagen.» 

Wichtig sei - nicht nur aus Tierschutzgründen - dass sich die Tiere bewegen können und keinen zu hohen Fettanteil besitzen. «Dann kann es durchaus auch ein sinnvoller Baustein einer gesunden Ernährung sein», findet der Mediziner.

Auf Wurst hingegen sollte man weitgehend verzichten, auf stark verarbeitete Produkte generell. «Die gibt es in der mediterranen Ernährung gar nicht», sagt Stephan Bischoff. Sie enthalten oft viel Zucker und Salz.

Was, wenn man Olivenöl nicht so gerne mag? 

Olivenöl ist ein wichtiger Baustein der mediterranen Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als regionale Alternative dazu Rapsöl. «Auch deshalb, weil es einen hohen Anteil an einfach ungesättigten sowie lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren hat», sagt Silke Restemeyer. 

Ihr Tipp: Raffiniertes Raps- oder Olivenöl zum Kochen, Braten und Backen verwenden, kaltgepresstes für Salate: «Es ist meistens deutlich teurer und wäre zum Anbraten zu schade, weil es da keinen geschmacklichen Vorteil bringt.»

Und was ist nun mit Pizza und Pasta? 

Auch sie sind bei der mediterranen Ernährung nicht tabu. «Aber wenn ich immer nur solche Speisen wähle, ist es nicht unbedingt gesundheitsfördernd», sagt Silke Restemeyer. Ihr Rat: die Vollkornvariante wählen - auch bei Pizza und Pasta. 

Denn: Weißmehlprodukte haben die Eigenschaft, dass sie den Blutzuckerspiegel kurzfristig ansteigen und rasch wieder absinken lassen. Das kann zu Heißhunger führen. Ihn kann man vermeiden, wenn man auf Vollkorn setzt - und reichlich Gemüse-Begleitung einplant. 

Wie können Mittelmeer-Gerichte konkret aussehen? 

In dem Buch «Mediterrane Ernährung» macht Stephan Bischoff zusammen mit Benjamin Seethaler und Bettina Snowdon einen Vorschlag, wie ein Tag aussehen kann. Zum Frühstück gibt es da ein Amaranth-Porridge mit Birnen und Heidelbeeren, zum Mittagessen Zucchini-Nudeln mit Garnelen und Walnusspesto, abends einen Reissalat mit Räuchermakrele.

Man kann aber auch erst einmal damit anfangen, einzelne Mahlzeiten auf mediterran umzustellen. Als Ideen fürs Frühstück schlägt Silke Restemeyer etwa Naturjoghurt mit frischen Beeren oder ein Rührei mit frischen Kräutern und Tomaten vor. Bei einem Croissant winkt sie eher ab: «Auch wenn es aus Frankreich stammt, zählt es nicht zur typischen mediterranen Ernährung, weil es sehr viel Butter enthält und sehr energiedicht ist.» 

Je nachdem, wie es besser zum eigenen Alltag passt, könne man laut DGE-Referentin zwischen Mittag- und Abendessen dann variieren. So gibt es mittags vielleicht eine Linsensuppe mit Knoblauch, Zwiebeln, Möhren und Tomaten und abends eine Scheibe Vollkornbrot mit Rohkost oder einem kleinen Salat. 

Oder: Wer in der Mittagspause in der Kantine einen griechischen Salat mit Tomaten mit Oliven, Gurken und Feta hatte, für den bietet sich am Abend ein Stück Fisch mit Zitrone und Gemüse an. 

Und für den kleinen Hunger zwischendurch? Da eignet sich eine Handvoll Nüsse. Sie liefern neben gesunden Fetten viele Ballaststoffe und sorgen für langanhaltende Sättigung - anders als Schokolade. 

Wie klappt die Umstellung auf Mittelmeerkost langfristig? 

«Man sollte es schrittweise versuchen, sich Zeit nehmen und nicht so viel Druck aufbauen», rät Stephan Bischoff. Ein erster Schritt kann sein: gesüßte Getränke weglassen. Wenn das gelungen sei, könne man die nächste Stufe angehen.

Schon mit kleinen Änderungen nähert man sich dem Ziel dann an. Beispiele dafür: 

• statt Butter Oliven- oder Rapsöl verwenden
• Wurst-Aufschnitt durch Gemüseaufstriche ersetzen
• Fisch statt rotem Fleisch grillen
• beim Würzen frische Kräuter nutzen und damit Salz sparen

«Grundsätzlich gilt: Den Gemüseanteil erhöhen und die tierischen Lebensmittel sukzessiv reduzieren. Und einfach mal mehr Rezepte mit Gemüse, Obst, Fisch und Vollkorn ausprobieren», rät Silke Restemeyer.