Sie sitzen viel? So kommt mehr Bewegung ins Leben

Berlin (dpa/tmn) - Im Büro, Wartezimmer, Bus, Auto - und natürlich abends auf dem Sofa: Einen Großteil des Alltags verbringen wir sitzend. Im Durchschnitt sind es rund zehn Stunden pro Werktag. Das zeigt der Report «Wie gesund lebt Deutschland?» der Deutschen Krankenversicherung (DKV). 

Dabei wissen wir es alle: Bewegung tut gut - nicht nur, weil sie das Risiko für zahlreiche Krankheiten senkt. Wenn wir beim Waldspaziergang den Vögeln lauschen oder beim Pilates die Bauchmuskeln brennen lassen, ist der Stress des Alltags kurz ganz weit weg. Doch wie holen wir uns mehr Bewegung ins Leben? 

Wie viel Bewegung sollte ich überhaupt anpeilen? 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche in moderater Intensität. Beispiele dafür sind zügiges Gehen oder entspanntes Radfahren, also Aktivitäten, die sich leicht anstrengend anfühlen, bei denen Unterhaltungen aber noch möglich sind. Alternativ kann man auch mindestens 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität in seine Woche einbauen, etwa Joggen oder Intervalltraining. 

Zudem sollten Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche Übungen einbauen, die die Muskulatur stärken. Das sind zum Beispiel Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - etwa Liegestütze. 

Klingt erst einmal ziemlich viel? Die gute Nachricht: Jedes bisschen Bewegung ist besser als keine, heißt es von der WHO. Hauptsache, man fängt überhaupt an. 

Wie kann ich meine Bewegung im Alltag erhöhen?

Ein guter Anfang: die sogenannte Alltagsbewegung hochschrauben. Das geht zum Beispiel mit diesen drei Strategien: 

1. Zur Arbeit, zum Supermarkt, zur Verabredung: Wer diese Wege zu Fuß oder auf dem Fahrrad zurücklegt, hat sich am Ende des Tages mehr bewegt. Die Wege sind dafür zu weit? Dann gibt es immer noch die Möglichkeit, das Auto etwas weiter entfernt zu parken oder eine Station früher auszusteigen. 

2. Wo es geht, Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe nehmen: Das stärkt die Muskulatur in Oberschenkeln, Waden und Po. Wenn Sie in einem oberen Stockwerk wohnen, bietet es sich auch an, die Treppe für eine kleine Trainingseinheit gleich zwei- oder dreimal hinunter- und hinaufzugehen, rät die Stiftung Gesundheitswissen. 

3. Telefonate im Büro oder in der Freizeit lassen sich gut mit ein paar Schritten Bewegung verbinden. Oder man verknüpft das spannende Hörbuch mit einer Runde durch den Park oder um den Block. Das ist ein Tipp der Aktion Gesunder Rücken, um sich besser für Spaziergänge zu motivieren. 

Und wie gewöhne ich mir an, regelmäßig Sport zu machen? 

Alltagsbewegung ist gut. Wenn wir sie um sportliche Aktivitäten ergänzen, ist das noch besser. Ob Bouldern, HIIT-Work-outs, Schwimmen, Tanzen oder Volleyball: Wer «seine» Sportart gefunden hat, hat den Grundstein gelegt, um langfristig dranzubleiben. Worauf es noch ankommt:

1. Gewohnheiten aufbauen: Morgens im Bad müssen wir nicht mit uns ringen, ob wir uns die Zähne putzen oder nicht - es ist eine feste Routine. Die Stiftung Gesundheitswissen rät dazu, auch aus sportlichen Aktivitäten Gewohnheiten werden zu lassen, die stets zur gleichen Zeit am gleichen Ort stattfinden. Zum Beispiel morgens nach dem Aufstehen 15 Minuten Yoga - oder eine Laufverabredung jeden Donnerstag um 18 Uhr. 

2. Hürden abbauen: Am Vorabend bereits die Sporttasche packen, den Fahrradreifen aufpumpen, die Sportmatte im Wohnzimmer ausrollen: Diese kleinen Handgriffe erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass wir am nächsten Tag auch wirklich unseren Sport-Vorhaben nachgehen. 

3. Die Kraft innerer Bilder nutzen: «Das Wetter ist schlecht, das Sofa viel gemütlicher»: Präsentiert uns der innere Schweinehund Ausreden wie diese, sollten wir die innerlich mit einem klaren «Stopp» abblocken, rät die Stiftung Gesundheitswissen. Was helfen kann, um sich dennoch zu motivieren: sich vorstellen, wie gut das Gefühl nach der kleinen Laufrunde oder dem Spaziergang sein wird.